Cholesterolis – tai riebalų tipo medžiaga, esanti kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Jis reikalingas įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti, tačiau padidėjęs cholesterolio kiekis gali kelti rimtą pavojų sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra cholesterolis, kodėl jo kiekis gali padidėti ir kokiais būdais galima sumažinti cholesterolio lygį kraujyje.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra lipidų, arba riebalų, rūšis, kurią organizmas naudoja ląstelių membranų, hormonų ir vitamino D gamybai. Cholesterolį gamina kepenys, tačiau jo gauname ir iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Cholesterolis neskyla kraujyje, todėl jis turi būti pernešamas tam tikrų dalelių – lipoproteinų.
Gerojo ir blogojo cholesterolio skirtumai
Cholesterolis skirstomas į dvi pagrindines rūšis:
- MTL cholesterolis (mažo tankio lipoproteinai) – dar vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes jis gali kauptis kraujagyslėse ir formuoti aterosklerozines plokšteles. Šios plokštelės gali siaurinti kraujagysles ir didinti širdies ligų bei insulto riziką.
- DTL cholesterolis (didelio tankio lipoproteinai) – vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, nes jis padeda pašalinti cholesterolį iš kraujagyslių ir pernešti jį atgal į kepenis, kur jis yra skaidomas ir pašalinamas iš organizmo.
Kas sukelia padidėjusį cholesterolio lygį?
Padidėjęs cholesterolio lygis dažniausiai siejamas su netinkama mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų ir transriebalų. Tačiau yra ir kitų veiksnių, galinčių lemti padidėjusį cholesterolio lygį:
- Paveldimumas: Jei jūsų šeimoje yra narių, kuriems buvo nustatytas aukštas cholesterolio lygis, didelė tikimybė, kad ir jūs turėsite šią problemą.
- Nepakankamas fizinis aktyvumas: Sėslus gyvenimo būdas prisideda prie „blogojo“ cholesterolio didėjimo ir „gerojo“ cholesterolio mažėjimo.
- Rūkymas: Nikotinas ir kitos tabako sudėtinės dalys gali mažinti DTL cholesterolio lygį ir pažeisti kraujagysles.
- Alkoholio vartojimas: Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio lygį ir trigliceridų kiekį kraujyje.
- Ligos: Tam tikros ligos, tokios kaip cukrinis diabetas ar hipotirozė, taip pat gali turėti įtakos cholesterolio lygiui.
Kaip sumažinti cholesterolio lygį?
Yra keletas būdų, kaip natūraliai sumažinti cholesterolio lygį kraujyje ir taip sumažinti širdies ligų riziką:
Tinkama mityba
Pirmasis žingsnis siekiant sumažinti cholesterolio lygį – tai subalansuota mityba. Svarbu sumažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą, nes jie didina MTL cholesterolio kiekį. Vietoj to reikėtų rinktis maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui:
- Alyvuogių aliejus: Tai puikus nesočiųjų riebalų šaltinis, padedantis sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis.
- Avokadai: Šis vaisius taip pat yra turtingas nesočiųjų riebalų ir skaidulų.
- Žuvys: Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ar silkė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Fizinė veikla
Reguliari fizinė veikla padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį ir sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Rekomenduojama bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas, bent 5 dienas per savaitę.
Rūkymo ir alkoholio atsisakymas
Rūkymas ir alkoholis neigiamai veikia cholesterolio lygį kraujyje. Metus rūkyti, organizmas pradeda greičiau atsigauti, o per metus „gerojo“ cholesterolio lygis gali padidėti net iki 10%. Alkoholis turėtų būti vartojamas saikingai, o geriausia – jo visiškai atsisakyti.
Svorio kontrolė
Per didelis kūno svoris yra tiesiogiai susijęs su aukštu cholesterolio lygiu. Sumažinus kūno svorį vos 5-10%, galima reikšmingai pagerinti cholesterolio rodiklius. Svorio metimas turėtų būti pasiekiamas subalansuota mityba ir fizine veikla.
Cholesterolio kontrolės svarba
Cholesterolio kontrolė yra labai svarbi norint išvengti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir aterosklerozė. Reguliarūs kraujo tyrimai padeda stebėti cholesterolio lygį ir laiku imtis reikiamų veiksmų. Jei cholesterolio lygis yra per aukštas, gydytojas gali rekomenduoti vaistus, tačiau natūralūs būdai, kaip mitybos keitimas ir fizinė veikla, taip pat yra labai veiksmingi.
Išvados
Cholesterolis yra būtinas mūsų organizmui, tačiau jo perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Tinkama mityba, reguliari fizinė veikla ir sveikas gyvenimo būdas gali padėti kontroliuoti cholesterolio lygį ir sumažinti širdies ligų riziką. Svarbiausia – imtis veiksmų laiku ir rūpintis savo sveikata kasdien.
